Oggi ho qualcosa di speciale per te: un allenamento completo dedicato ai glutei. Inizieremo con un'esercitazione di pre-attivazione mirata al medio gluteo. Prova gli Slanci ai Cavi Bassi per 2 serie da 10-12 ripetizioni. Questo esercizio è perfetto per iniziare la seduta.
Successivamente, ci concentreremo sull'estensione dell'anca con un focus sul carico attraverso gli Stacchi Rumeni al Multipower. Esegui 3 serie da 6-8 ripetizioni. Questo movimento mira a rafforzare i tuoi glutei, ricercando un aumento dei carichi nelle settimane.
Poi passeremo a un intenso lavoro in jump set, una tecnica che consiste nell'eseguire due esercizi consecutivamente con una breve pausa tra l'uno e l'altro. Questo metodo è eccellente per aumentare la densità dell'allenamento senza sacrificare l'intensità di carico. Prova il Squat Bulgaro con Focus sui Glutei per 3 serie da 8-10 ripetizioni, seguito da Hip Thrust con Bilanciere per 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Concluderemo con un esercizio che pone l'accento sulla parte alta del gluteo, utilizzando la tecnica delle Target Reps. Questa tecnica si basa sulla scelta di un carico (in questo caso il 15RM, il massimo carico che ti consente di non superare le 15 ripetizioni) e l'obiettivo di raggiungere un numero prefissato di ripetizioni, in questo caso 50, attraverso mini pause. Prova la Reverse Hyperextension al Multipower con il 15RM per raggiungere 50 target reps.
E con questo, il tuo allenamento dedicato ai glutei è completo! Ti aspetto al prossimo workout per continuare a costruire e definire i tuoi glutei. Ricorda, la costanza è la chiave del successo!
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